疲れているはずなのになぜか眠れない、眠れないことで気持ちが焦って余計に目が冴える、そんな悩みをお持ちではありませんか？
不眠は日本人の国民病ともいわれており、多くの人が悩まされています。
この記事では、不眠症の原因やタイプ、自力で治すためのさまざまな方法について詳しく解説します。
あなたが不眠症に当てはまるのかどうかのチェックリストも掲載していますので、ぜひご活用ください。
日本人の5人に1人は不眠症？
厚生労働省の発表によると、一般成人のうち約30～40％の方に何かしらの不眠症状があるそうで、特に女性は不眠に悩む方が多い傾向にあります。
不眠症状を抱えているひとの中で、約10％の人は慢性不眠症です。
また、加齢とともに不眠症になるひとは増加し、60歳以上になると半数以上のひとに何かしらの不眠症状が認められます。
日本人の平均睡眠時間は平均6～7時間程度だといわれていますが、それはあなたにとって必要な睡眠時間であるとは限りません。
人それぞれ、必要な睡眠時間は違います。もしあなたが朝起きた時に疲れを感じているとしたら、必要な睡眠時間が足りていないかもしれません。
参考：厚生労働省のe-ヘルスネットの夜と日本人5人に1人が不眠症の恐れあり
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
成人で不眠症状を抱える方のうち、約5％は不眠解消のために薬を服用しています。
不眠の原因はストレスや心身の不調、環境要因などさまざまですが、睡眠時間が短いことや目覚めの回数にこだわりすぎるのも精神的によくありません。
睡眠への不安や、「しっかり眠らなければ」というプレッシャーがかえってストレスになり、不眠を悪化させることもあります。
睡眠は「義務」ではなく「休息のための時間」と考え、自然に眠れる環境を整えることを意識しましょう。
不眠症の原因
不眠症の原因にはいろいろなものがあります。
不眠症対策の前に、まずは原因から確認していきましょう。
ストレス
ストレスは眠りを妨げる大きな要因のひとつです。
ストレスが不眠の原因になる理由は以下の通りです。
- 副交感神経の活性化で心拍数が上がったり、脳が興奮状態になる
- 副腎からストレスホルモンが分泌され、眠気が妨げられる
- 考え事や不安が強まると、リラックスできず入眠が難しくなる
- 浅い眠りが増え、深い眠りの割合が減る
不安なことや心配事でストレスを感じ、なかなか眠れないことは誰にでもあるものですが、神経質で生真面目な性格の人ほどストレスを感じやすく、不眠症になりやすい傾向にあります。
身体の病気
高血圧や心臓病、呼吸器疾患などの病気により、不眠に悩まされることがあります。
不眠を引き起こす病気は以下のようなものです。
- 痛みを伴う疾患
痛みによって寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする - 呼吸器の病気
呼吸が苦しくなると、睡眠が妨げられる - 消化器系の病気
胃腸の痛みや違和感、下痢や便秘などで睡眠の質が低下 - 内分泌・代謝疾患
ホルモンバランスの乱れなどにより、睡眠の質がおちる
病気が原因で不眠になっているのであれば、原因となっている疾患を治療することが大切です。
気になる症状がある場合にはかかりつけの医師などに相談しましょう。
心の病気
心の状態と睡眠は関係が深く、精神的な不調が続くと不眠が悪化。
不眠が長引くことで、精神的な症状が悪化するという悪循環に陥ることがあります。
心の病気による特徴的な不眠の症状は、以下の通りです。
| 心の病気 | 特徴的な不眠の症状 |
| うつ病 | 寝つきが悪い夜中に何度も目が覚める朝早く目が覚める寝ても疲れが取れない |
| 不安障害・パニック障害 | 「眠れなかったらどうしよう」と考えて余計に眠れなくなる寝る前に過去のことや未来のことを考えて、目がさえてしまう動悸や息苦しさで目が覚める |
| 双極性障害（躁うつ病） | （躁状態のとき） ハイテンションになり、ほとんど眠らなくても平気になる眠くならないのに活動的になりすぎる （うつ状態のとき） うつ病と同じように、寝つきが悪くなったり早朝に目が覚めたりする |
| PTSD （心的外傷後ストレス障害） | 悪夢を頻繁に見るフラッシュバックで目が覚める警戒心が強くなり、ぐっすり眠れない |
| 統合失調症 | 妄想や幻聴が気になって眠れない睡眠のリズムが乱れ、昼夜逆転することがある眠りが浅く、途中で目が覚めやすい |
| 自律神経失調症 | 交感神経が優位になり、リラックスできない体温調整がうまくいかず、寝苦しくなる疲れているのに眠れない |
心の病気の多くは不眠につながることがあります。
睡眠障害が続くと、さらに精神的な症状が悪化する可能性があるので、早めの対策が大切です。
つらいときには無理をせず、専門医に相談しましょう。
刺激物の摂りすぎ
カフェインやニコチンなどの刺激物の摂り過ぎは、不眠の原因になります。
不眠の原因になる刺激物とその理由、対策を一覧にしました。
| 刺激物 | 影響 | 対策 |
| カフェイン | 覚醒作用がある睡眠の質を低下させる利尿作用がある | 寝る6時間前までにカフェインを控えるデカフェやハーブティーに切り替える |
| ニコチン | 交感神経を刺激寝つきが悪くなる夜中に目が覚めやすい | 寝る1～2時間前にはタバコを吸わない禁煙を検討する |
| アルコール | 入眠しやすくなるが睡眠の質が悪化深夜に覚醒しやすくなるいびきや睡眠時無呼吸を悪化させる | 寝る3～4時間前には飲酒しない深酒を避け、適量にする |
| 砂糖や刺激の強い食品 （チョコ、スパイスなど） | 血糖値の急上昇・急低下により夜中に目が覚めやすくなる交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる（特に辛いもの）胃もたれ・消化不良で眠りが浅くなる | 寝る前の甘いものや刺激物を控える軽めの消化が良い食品に変える（ヨーグルト・バナナなど） |
刺激物の摂りすぎで寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりといった経験は誰にでもありますね。
寝る前の刺激物は控えめにすることで、ぐっすり眠れるようになるかもしれないので、摂取時間を意識してみください。
生活リズムの乱れ
シフト勤務などの生活リズムの乱れは、不眠の原因のひとつです。
特に夜勤や交代制勤務、不規則な生活を続けていると、体内時計が乱れやすくなり、次のような影響が出ることがあります。
- 体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
- メラトニンの分泌低下
- 交感神経の過剰な活性化
- 睡眠時間の不足
シフト勤務や生活リズムの乱れによる不眠には、以下のような対策が効果的です。
- 可能な限り同じ時間に寝起きする
- シフトが変わってもなるべく一定の睡眠スケジュールをつくる
- 休日も寝る時間を大きくずらさないようにする
- 光をうまく利用する
- 夜勤明けはサングラスや帽子で朝日を浴びないようにする
- 寝る前のスマホやパソコンの使用を避ける
- 夜勤明けの日には、遮光カーテンやアイマスクで光をさえぎる
- 仮眠を活用する
- 夜勤中に15～30分の仮眠をとると、眠気が和らぎ体内時計が乱れにくい
- 1時間以上の仮眠は逆効果になることがあるので注意！
- 眠る前のリラックスタイムを作る
- ぬるめのシャワーや軽いストレッチ、読書などで仕事モードからリラックスモードに切り替える
- すぐに寝ようと焦りすぎると逆に眠れなくなるので注意！
「不眠症なのは、夜勤やシフト勤務だから仕方ない…」とあきらめず、自分に合った睡眠習慣を工夫してみてくださいね。
環境要因
睡眠の質は「寝室の環境」に大きく影響されます。
快適な環境を整えるには、以下のようなことに気をつけましょう。
1．騒音（車の走行音・家電の音・隣人の声など）
眠っている間でも耳は音を感知して脳に届けています。
騒音によって入眠を妨げられたり、途中で目が覚めてしまったりするのを防ぐため、耳栓を活用したり、防音カーテン・防音ラグなど音を吸収するグッズの使用もおすすめです。
また、ホワイトノイズ（環境音）を活用する方法も効果的。
ホワイトノイズは、さまざまな周波数の音がちょうどよく含まれているノイズのことで、雨の音や川のせせらぎ、周波数が調整された音楽などさまざまなものがあります。
ホワイトノイズは不規則な騒音をやわらげ、突発的な音を気になりにくくする効果があります。
また、睡眠中に目が覚めにくくなり深い眠りを維持しやすくなります。
ホワイトノイズはミュージック系のサブスクリプションで検索したり、CDやYouTubeでもいろいろなものがでているので、お好みのものを探してみてくださいね。
2．光（スマートフォンの画面・室内の明かり）
スマートフォンやパソコン、テレビなどのブルーライトは、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする働きがあります。
寝室にはスマートフォンなどを持ち込まない、ブルーライトカット加工されているめがねをかけるなど工夫してみてください。
また、室内の明かりが強すぎると、脳が昼間と勘違いしてしまうことがあるようです。
寝る数時間前からは間接照明だけで過ごしたり、キャンドルやランタンを灯して明かりをとったりするのもおすすめです。
3．温度
寝室の湿度が高すぎると、寝苦しく、汗をかいた不快感で眠りが浅くなることがあります。また、湿度が低すぎて喉や肌が乾燥することも刺激となり、睡眠を妨げる原因に。
理想的とされている湿度は、50～60％です。
加湿器や除湿器をじょうずに使って寝室環境を整えましょう。
冬は濡れタオルをハンガーにつるす、コップに水やお湯を入れて枕元に置くだけでも効果がありますので、ぜひお試しください。
不眠症チェック～あなたはいくつ当てはまる？～
以下の項目のうち、「はい」が多いほど、不眠症の可能性、重症度は高くなります。
5個以上当てはまる場合には生活習慣の改善、10個以上の場合には専門医への相談を検討しましょう。
- 寝る時間、起きる時間がバラバラで、リズムが乱れている
- 寝付くまでに30分以上かかることが週に3回以上ある
- 寝室の環境が眠るために最適だとは思っていない
- 夜中に毎日3回以上目が覚める
- カフェインやアルコールを摂り過ぎだと感じている
- 寝る直前までスマートフォンやタブレット、パソコンなどを見ていることが多い
- 夜になるとストレスや不安を感じる
- 朝早く目が覚めてしまい、二度寝できないことがよくある
- 運動不足で体を動かしていない
- 寝る前の夜食や飲酒が習慣化している
- 日中に強い眠気におそわれることがよくある
- 頭がボーっとして、判断力が鈍っていると感じる
- 朝起きた時に良く寝た感覚がない、疲れがとれていないと感じる
- 騒音・明るさ・温度など、寝室の環境が整っていない
- 運動不足または過度な運動をしている
【結果の目安】
- 0～4個：おおむね問題ないといえるでしょう。現在の生活習慣を維持してください。
- 5～9個：軽度の不眠傾向にあります。生活習慣の改善を試してみてください。
- 10個以上：不眠症の可能性が大きいです。専門医への相談をご検討ください。
不眠症対策10選
「原因はないのにうまく眠れない」「不眠症は一生治らないのかもしれない」「できれば自力で何とかしたい」という方のために、不眠症対策10選をご紹介します。
健康な睡眠を取り戻すため、ぜひひとつずつ試してみてください。
1. 規則正しい生活習慣を整える
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという規則正しい生活習慣は、体内時計を整えるためにとても大切なことです。
夜になると自然に眠気がおとずれ、朝はスッキリ目覚められるようになります。
また、休日前は夜更かしして、目覚ましをかけずにゆっくり眠りたいものですが、これも睡眠リズムを整えるためにはよくありません。
休日も大幅に寝坊せず、なるべくいつものペースを維持するようにしましょう。
2. 就寝前のルーティンを作る
就寝前のルーティンは、入眠儀式と呼ばれ、脳と体に「これをしたら眠る時間」と知らせる役割を果たします。
小さい頃、寝る前に温かい牛乳を少し飲んだり、絵本を読んでもらう習慣がありませんでしたか？
就寝前のルーティンが習慣化することで、スムーズに眠れるようになります。
就寝前におすすめのルーティンは以下のようなものです。
- 読書… 紙の本や電子ペーパー端末
- 軽いストレッチ… 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進させる
- 深呼吸・瞑想… 呼吸に意識を向けることで、不安や緊張が和らぐ
3. 寝室の環境を整える
寝室の環境を整えることは、快適な眠りのためにとても大切です。
以下の点に問題がないか、チェックしてみてください。
- 温度・湿度は快適か（18～22℃、湿度40～60％）
- 家電の音や屋外からの騒音、パートナーによる気になる音はないか
- 街灯の明かりや室内のあかりが明るすぎないか
- 枕の高さやマットレスの硬さが自分に合っているか
4. ブルーライトを避ける
寝る前の1～2時間は、スマホやパソコンの使用を避けるのがおすすめです。
難しい場合には、ナイトモードに切り替えたり、ブルーライトカットのメガネを活用してみてください。
5. 軽い運動をする
夕方から夜にかけての軽い運動も、睡眠の質を向上させる効果があります。
睡眠のためにおすすめの軽い運動は以下のようなものです。
ウォーキング（20～30分）… セロトニンが分泌され、リラックス効果がある
ヨガやストレッチ… 副交感神経を優位にすることでスムーズに入眠できる
軽いサイクリング… ストレス軽減や疲労回復に効果的
ゆったりとした水泳… 水の浮力によるリラックス効果と、全身運動による心地よい疲れが得られる
寝る直前の激しい運動や長時間の運動は、交感神経が活発になり寝つきが悪くなったり、心拍数や体温が上がりすぎて寝るまでに時間がかかるので逆効果です。
あくまでも軽い運動にとどめましょう。
6. 湯船につかり、体を温める
寝る1～2時間前に38～40℃のお風呂に入るのも非常に効果的です。
一度上がった体温が、下がるタイミングで眠たくなります。
お気に入りの入浴剤を使うと、さらにリラックス効果が高まります。
7. リラックスできる飲み物を摂る
刺激物であるカフェインは、夕方以降にはなるべく摂らないようにしましょう。
カフェインの代わりに、デカフェのコーヒーを選んだり、ハーブティーやホットミルクがおすすめです。
ラベンダーやカモミールのハーブティーにはリラックス効果があります。
また、ホットミルクに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、最終的に睡眠ホルモン「メラトニン」になります。
8. 寝る直前の食事に気をつける
寝る前に食事をすると、消化活動が活発になることで体が休息モードに入れず、睡眠の質が低下します。
寝る直前の食事が睡眠に良くないのは、以下のような理由からです。
- 消化にエネルギーが使われるので、体がリラックスできず、深い眠りを妨げる
- 体温が上昇し、寝つきが悪くなる（体温が下がることで眠たくなる）
- 血糖値の乱高下で、目が覚めやすくなる（炭水化物や糖質の多い食事に注意）
良質な睡眠のためには、「トリプトファン」「マグネシウム」を含む食品がおすすめです。
「トリプトファン」は、リラックスホルモン「セロトニン」や、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。
また、「マグネシウム」は筋肉の緊張をやわらげ、リラックス&深い眠りを促します。
【トリプトファンを多く含む食品】
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌・豆乳）
- バナナ
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
【マグネシウムを多く含む食品】
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ・クルミなど）
- 海藻類（わかめ・ひじき・のり）
- 葉物野菜（ほうれん草・小松菜）
- バナナ
眠る前にどうしても何か食べたい場合には、これらの食品を少しだけ摂るようにしましょう。
特にバナナやクルミ、バナナ＋ヨーグルトは、トリプトファンとマグネシウムの両方を摂取できるので特におすすめです。
9. ストレスを発散する
ストレスが溜まると、交感神経（興奮モード）が活発になり、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする原因に。
副交感神経（リラックスモード）を優位にして、眠りやすい状態を作ることが大切です。眠る前にできるストレス発散には以下のようなものがおすすめです。
- ストレッチやヨガで筋肉の緊張をほぐす
- 深呼吸・瞑想で脳の興奮を鎮める
- リラックスできる音楽を聴いて心を落ち着ける
- 読書や趣味など、好きなことをする時間を持つ
10. サプリやアロマで睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げるためのサプリやアロマを活用するのも効果的です。
サプリは足りない栄養素を補い、睡眠の質を内側から改善します
。睡眠の質の改善に効果があるとされているサプリメントは次のようなものです。
- メラトニン（睡眠ホルモン）
海外ではサプリとして購入可能ですが、日本では医師の処方が必要 - GABA（ギャバ）
ストレスを軽減し、リラックス効果を高める - トリプトファン
セロトニン（幸せホルモン）の材料になり、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成をサポート - マグネシウム
筋肉をリラックスさせる効果があり、睡眠の質を向上させる - テアニン（緑茶成分）
リラックス作用がありストレスで興奮した脳を落ち着かせる
アロマは香りの力でリラックスを促し、心と体を眠りのモードに切り替えます。
アロマオイルは、アロマディフューザーを使ったり、コットンに数滴たらして枕元に置いたり、マグカップにお湯を入れて数滴たらすのもおすすめです。
また、アロマバスとして湯船に入れたり、マッサージオイルに混ぜて香りを楽しんだりするのもリラックス効果があります。
睡眠の質を上げるアロマは次のようなものです。
- ラベンダー
リラックス効果、ストレスや不安を軽減させ心を落ち着かせる効果 - カモミール
不安やイライラをやわらげ、リラックス効果が高い - ベルガモット
柑橘系の香りでリラックス効果が強く、気持ちを落ち着かせる - サンダルウッド（ビャクダン）
深く落ち着いたウッディ系の香りで、心を落ち着かせる - ゼラニウム
ホルモンバランスを整え、心を穏やかにする
専門医に相談することをためらわない
不眠が続くと正常な判断ができなくなり、日常生活や仕事に支障をきたすことがあります。眠れない状態が続けば続くほど判断力が鈍り、「病院に行くべきかどうか」の判断さえ難しくなります。
ご紹介した自分でできる対策を試しても不眠が改善しない場合には、迷わず専門医相談しましょう。
睡眠の悩みを抱え、専門家に相談している人は意外とたくさんいるものです。
適切な治療を受けることで早期に改善する可能性が高まります。
まとめ
不眠症は多くの人が抱える問題ですが、その原因はさまざまで、効果のある改善方法も人によって違います。
まずは生活習慣の見直しや、リラックスできる睡眠環境を整えることが基本ですが、場合によっては専門的なサポートが必要なこともあります。
不眠が続くと心身の健康にも悪影響を及ぼすため、質の良い睡眠を取り戻せるよう、この記事でご紹介した方法をぜひ少しずつでいいので試してみてください。
もし自力での改善が難しい場合には、迷わず専門医に相談しましょう。